你陷入习得性无助了吗？

在职场中，你有没有经历过这样的阶段：总是力求无法实现的目标，或者只完成不费力气的任务，经常在任务失败时沮丧、愤怒；在学校中，你是不是这样的学生：拖延作业，不求上进，懒散、怠慢、有时带点儿破坏性……

上述种种表现的出现，就有可能是你陷入习得性无助（Learned helplessness）的信号了。了解心理学效应习得性无助，对于我们每个人改变自己都会有一定的帮助。

“习得性无助”由心理学家塞利格曼通过实验提出。实验开始时，把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以电击。之后在蜂音器响起，把笼门打开，但在没有电击出现的情况下，狗就倒在地呻吟和颤抖。

这种现象引申开来，是指个体经历某种学习后，在面临不可控情境时形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而导致放弃努力的一种心理状态。就如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败，他就会在这项工作上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，认为自己能力不够。事实上，他们不是真的不行，而是陷入了习得性无助，让他失去继续尝试的勇气。

这源于我们很容易犯的两种错误。“都是我的错”、“这都是命，我改变不了”。一是归因偏差，忽视外界因素的作用，把失败全部归咎于自身难以改变的因素。一是认知偏差，忽视自身和外界因素的可变性和自身的可控性，认为人、事、物都是无法改变的。

拒绝习得性无助，摆脱经常萦绕心头的无力感，可以着手从这些小事出发：

1、要反思目标设定

比如在学习领域将成就目标划分为学习目标定向与成绩目标定向。

学习目标定向又称掌握目标定向，关注的是通过学习获得新技能和掌握新情境来发展能力；

成绩目标定向又称表现目标定向，关注的是通过寻求肯定性的评价和避免否定性的评价来展示自己能力的高低。

当学生考试后情绪低落，伤心难过，可能是因为他的成绩目标过强。成绩目标给人压力的同时也给人动力，但一但失去外部要求，则容易松懈，在目标失败后陷入习得性无助。在终身学习的时代，更鼓励培养更多的人掌握目标定向。

2、庆祝自己每一个微小的胜利

切身体会到自己真的可以做成一些事情，本身就是一种鼓励。

3、多给自己一些机会，不要在一开始就说我不行

4、把遇到的问题和困难具象化

不要总暗示自己“天塌了，完蛋了”，把它转换为“目前的情况是什么，我还能做什么”？